一项新研究发现，核桃除了对大脑好，还有助提高睡眠质量。
晚餐吃点核桃，可能睡得更香
近日，西班牙巴塞罗那大学研究团队在《食物·功能》期刊发表的一项研究发现，晚餐时吃点核桃，就能调节身体褪黑素代谢水平，从而显著改善睡眠质量，达到助眠的效果。
实验中，参试者每天晚餐时食用40克核桃，持续8周，通过与对照组的结果对比发现：晚餐食用核桃组缩短了入睡潜伏期，并提高了整体睡眠质量评分，同时降低了日间嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。
研究人员表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能够促进褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠质量。
解剖一颗核桃的营养成分
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，核桃就像一个天然营养宝库，含有很多有益于心血管健康的成分。
1不饱和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。
2膳食纤维
促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱腹感。
3氨基酸
既往研究显示，核桃蛋白因含有18种氨基酸，且8种必需氨基酸种类齐全，其构成与人体氨基酸模式近似，对生长发育有益。
4维生素和矿物质
核桃中富含的维生素E，有助抗氧化、抗衰老，还能帮助提高身体的抵抗力。其中的锌元素是脑垂体的关键组成成分，有助治疗高血压和心血管疾病。
5活性成分
核桃中富含酚类物质。多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利于预防认知退化。
2025年，美国《癌症预防研究》刊登的最新研究发现，经常吃核桃可以减少炎症，降低结肠癌风险，原因就在于其富含的多酚化合物。
核桃“补”全身有4个前提
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益处，需要满足4个前提：
核桃是新鲜的，没有脂肪氧化。
核桃是原味的，没有加盐、加糖。
核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。
核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉，抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
我国膳食指南推荐，健康人每天10克坚果仁（大概1~2个核桃）。最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。
每天早餐加核桃，炎症风险会降低
核桃被称为 “坚果中的营养冠军”，它富含 Omega-3 脂肪酸（尤其是 α- 亚麻酸），这种人体无法合成的必需脂肪酸，能穿透血脑屏障滋养神经细胞，不仅助力大脑发育，还能调节血液脂质，降低动脉粥样硬化风险。
同时，核桃是抗氧化物质的 “天然宝库”—— 多酚类物质能清除体内自由基，维生素 E 则像 “保护膜” 般减少细胞氧化损伤，二者协同作用，延缓衰老进程的效果尤为显著。
核桃中的植物蛋白含有人体必需的 8 种氨基酸，且氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率高，能为素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群提供优质营养；膳食纤维则能促进肠道蠕动，改善菌群平衡，间接增强免疫力。
01 核桃是如何降低炎症和癌症风险？
核桃富含的 Omega-3 脂肪酸（α- 亚麻酸）能调节体内炎症通路，减少促炎因子如肿瘤坏死因子（TNF-α）、白细胞介素 – 6（IL-6）的释放，同时抑制 C 反应蛋白的水平。这种脂肪酸还能改善血管内皮功能，降低慢性炎症引发的心血管疾病风险。此外，核桃中的多酚类物质（如没食子酸、鞣花酸）和维生素 E 组成 “抗氧化联盟”，可清除诱发细胞损伤和慢性炎症的的自由基 。
此外，核桃的抗氧化成分能保护细胞 DNA 免受氧化损伤，减少基因突变概率；其含有的植物甾醇可抑制癌细胞增殖信号通路，尤其对乳腺癌、前列腺癌细胞的生长有显著抑制作用。研究发现，鞣花酸能促进癌细胞凋亡，而膳食纤维在肠道内发酵产生的短链脂肪酸，可调节肠道菌群平衡，降低结直肠癌风险。
02 这样吃核桃，效果翻倍！
想要最大化核桃的营养价值，掌握科学吃法是关键，以下几个要点值得关注：
控制食用量：核桃富含油脂，热量较高，每天食用 20-30 克（约 2-3 颗）为宜。过量食用易导致热量超标，增加肥胖风险，适量食用才能平衡营养与健康。
早餐加入核桃：早餐时加入核桃，可在短期内加快全天执行功能的反应速度，无论是处理信息、做出决策还是完成复杂任务，都能让人更敏捷高效。不仅如此，这种饮食方式还可能对记忆力形成长效保护。
搭配优质脂肪：核桃中的 Omega-3 脂肪酸、维生素 E 等为脂溶性营养成分，与富含健康脂肪的食物搭配食用，能显著提升吸收效率。比如搭配牛油果、橄榄油，或拌入酸奶，既能促进营养吸收，又能丰富口感层次。
讲究食用方式：整颗咀嚼时尽量充分咬碎，延长咀嚼时间，使营养与唾液充分混合，利于初步消化；也可将核桃碾碎成粉或制成核桃酱，扩大与消化酶的接触面积，提高吸收效果。
选择新鲜核桃：变质的核桃会产生黄曲霉毒素等有害物质，食用前需仔细检查，避免食用有哈喇味、发黑发霉的核桃，确保入口安全。（其他来源）
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